Préparer un planning alimentaire a de nombreux avantages, et le gain de temps n’est pas le moindre d’entre eux. Si, en plus, vous associez l’anticipation de votre menu de la semaine à vos objectifs en termes de poids, vous serez doublement gagnant.
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Pourquoi établir un planning alimentaire ?
Vous l’avez entendu dit et redit sur tous les tons il faut manger équilibré. Si en plus vous cherchez à suivre les recommandations officielles, qui disent de consommer 5 fruits et légumes par jour, ainsi que trois produits laitiers, vous commencez à comprendre que vous ne pouvez pas vraiment improviser vos repas.
Un planning alimentaire, c’est juste un menu plus ou moins établi à l’avance. Il vous permet de ne pas laisser traîner des aliments dans votre placard, de simplifier vos courses et de vous faire gagner du temps au quotidien. En effet, vous n’avez plus besoin de réfléchir à ce que vous allez préparer : votre menu est déjà prêt et vous avez chez vous tout ce qu’il vous faut.
Par ailleurs, c’est une façon beaucoup plus simple d’alterner les types de plats : non, vous n’êtes pas obligé de manger des pâtes tous les jours.
Comment établir son menu hebdomadaire ?
Pas besoin d’être un adepte du batch cooking pour mettre en place votre planning alimentaire. Ni même d’être un obsédé des listes. Votre planning peut être aussi précis ou aussi souple que vous le souhaitez.
De manière générale, il s’agit d’y inscrire les différents jours de la semaine. D’anticiper sur le type de féculent ou de plat que vous allez y intégrer (du riz, des pâtes et des quinoa pour l’un, des quiches et des soupes pour l’autre).
Puis de faire varier le tout.
Vous pouvez ensuite vous inspirer des légumes du marché pour vos accompagnements, des viandes en promotion…
Attention, le but n’est pas de manger une tarte salée tous les jeudis (ou des raviolis tous les mardis). Mais surtout d’essayer de faire tourner vos repas pour y amener à la fois de la variation et de la facilité.
Les types d’aliments à prévoir
En tant que sportif, vous ne pouvez pas faire l’impasse sur les protéines, essentielles dans votre planning alimentaire.
Vous y ajouterez des glucides (à index glycémique bas si possible), des fibres et des acides gras essentiels (notamment en Oméga-3).
Vous répartirez ces éléments de la façon suivante, selon vos objectifs :
- pour gagner en muscle et en poids : 55 à 60 % de glucides, 20 à 25 % de protéines, 15 à 20 % de graisses ;
- pour perdre du poids : 20 à 30 % de glucides, 25 à 30 % de protéines, 30 à 35 % de graisses.
De manière générale, retenez que toute personne a en moyenne besoin de :
- 1 g de lipides par kg/poids de corps
- 1,5 g de protéines par kg/poids de corps (2 g pour une prise de masse musculaire).
Comment intégrer les différents aliments ?
Pour atteindre les 400 g par jour de fruits et légumes recommandés, vous pouvez :
- manger des fruits en dessert
- boire un verre de jus de fruit frais au petit déjeuner
- faire des purées de légumes mélangés.
Pour ajouter les protéines nécessaires, vous pouvez :
- ajouter des graines et des noix dans vos salades
- consommer des yaourts de soja plutôt que des laitiers.
Pour les glucides, pensez à
- faire des tartines avec du pain complet
- consommer des légumineuses
- préférer les pâtes et riz complet.