Le régime alimentaire sportif est une version améliorée d’un régime équilibré. Soit celui que nous devrions tous suivre, en principe. Il vous faut cependant prévoir quelques apports supplémentaires avant et après chaque séance de sport, afin de ne pas trop puiser dans vos réserves.
Sommaire
Les éléments à privilégier dans un régime alimentaire sportif
Afin de nourrir les muscles, vous devez absolument consommer des protéines en quantité suffisantes. Vous en trouverez facilement dans les viandes, les poissons et les œufs, mais aussi dans les produits laitiers et les légumes secs. Un régime végétarien peut donc aussi convenir pour un sportif.
Pensez aussi aux glucides, qui vous fourniront de l’énergie. Privilégiez les sucres à index glycémique (IG) moyen ou bas. La plupart des céréales et produits céréaliers correspondent à ce critère. Pour les périodes d’effort ou de récupération, vous pourrez vous tourner vers des aliments à IG élevé, comme les boissons énergétiques, les fruits secs ou frais, les produits sucrés, les barres de céréales…
Des suppléments alimentaires à base de glucides et de protéines sont particulièrement recommandés après un effort musculaire important. Pensez alors aux yaourts sucrés, par exemple
Comment bien vous réhydrater ?
Aucun régime alimentaire sportif ne serait complet sans une bonne hydratation. Or, s’il est fréquent de recommander de beaucoup boire autour d’une séance de sport, il est rare de trouver une quantité suggérée.
Pour savoir ce que vous devez boire, vous pouvez effectuer les calculs suivants :
- vous peser avant et après l’effort
- ajouter la quantité d’eau bue pendant la séance à la différence de poids entre le début et la fin de celle-ci
- diviser le nombre obtenu par le nombre de quarts d’heure écoulés durant la pratique
- tous les quarts d’heure, boire le chiffre résultant du dernier calcul.
Ce calcul implique donc que vous ayez déjà effectué une séance de sport pour intégrer les résultats à vos prochains exercices, et peut donc sembler plus compliqué dans le cas d’une reprise du sport. Par ailleurs, il est à moduler en fonction de la température, par exemple, qui vous fera plus transpirer.
Ajoutez des antioxydants
Le sport intensif peut augmenter le stress oxydatif de l’organisme. Pour pallier ce problème, vous consommerez autant que possible des fruits rouges, du kiwi, du raisin, des agrumes, du persil, de l’ail et de l’oignon, des poivrons, épinards, aubergines ou brocolis.
Respectez évidemment la saisonnalité des fruits et légumes, autant pour le bien de la planète que pour un meilleur résultat.
Quels aliments éviter dans le cadre d’un régime alimentaire sportif
Pour rester en forme, vous limiterez les lipides, qui nécessitent plus d’effort de digestion. Cependant, après l’exercice, vous pourrez ingérer des poissons gras, ou oléagineux qui vous supplémenteront en Oméga-3.
Avant un effort intensif, évitez aussi les aliments épicés ou caféinés.
Enfin, fractionner vos repas vous aidera à prendre du muscle comme à perdre en graisse. Ajoutez deux collations (une le matin, et une l’après-midi) à vos trois repas quotidiens. Cette collation peut être un fruit, des oléagineux ou même du blanc de dinde. Vous éviterez ainsi les fringales.